媽咪從準備懷孕、孕期中到產後的個人營養，都在這篇懶人包！

相信新手爸媽們還記得當初得知懷孕的喜悅和感動吧！孕育寶寶的過程中，新手媽咪們會遇到的煩惱也漸漸增加—擔心寶寶在肚子裡沒有攝取到足夠的營養、盲目吃太多造成體重難以恢復、種種營養迷思束縛等…造成媽咪們心理負擔增加，進而影響自己的健康。本篇文章特別為媽咪們網羅從備孕、懷孕中到產後所需攝取的營養素，讓媽咪可以在照顧寶寶的營養同時，也可以補到自己的身子！

備孕期～孕早期營養（孕前1個月～懷孕3個月）

想要順利自然受孕，媽咪們孕前良好的營養狀態是首要的受孕條件！

• 葉酸(維生素B9)     

葉酸可是備孕養卵及懷孕期必備水溶性營養素，懷孕初期是胎兒神經器官發育的重要時期，葉酸的攝取可預防發生先天性神經管缺陷如：唇顎裂，無腦兒、脊柱裂或隱性脊柱裂等、自發性流產、早產、出生體重過輕等情形。對孕媽咪來說，也可避免孕期氣色不足、情緒低落、暈眩、貧血等症狀。而懷孕中期攝取葉酸，可幫助造血與細胞DNA複製。

國民健康署建議： 若有懷孕計畫的準媽咪，可以在孕前3個月至懷孕期間則應每日攝取600μg的葉酸，以供母體及胎兒所需。  富含葉酸的食物：綠色蔬菜、肝臟、豆類及柑橘類水果等。 基因小知識： 葉酸代謝酵素（MTHFR ）為葉酸代謝的重要酵素，與調節高半胱氨酸的濃度有關。若發生變異則被發現會影響酵素活性，使葉酸代謝效率降低，而提升體內高半胱胺酸的濃度。（研究指出血中較高濃度的高半胱胺酸會使血栓塞及心血管疾病風險增高。）根據國民健康署調查指出，國人育齡婦女(15-49歲)中每10人就有1人體內缺乏葉酸。因此，準備懷孕的婦女，可透過葉酸代謝基因檢測了解自身是否為葉酸代謝酶異常高風險者，以提早補充適量的葉酸維生素。 【備孕或孕早期一次檢測葉酸代謝與常見隱性遺傳疾病基因 >>>五合一基因檢測】

• 維生素B12

若您知道備孕必須攝取葉酸，維生素B12也是不能被忽略的水溶性維生素之一。維生素B12僅靠攝取動物性食品獲得，與葉酸功能相似，幫助生成紅血球與促進寶寶神經系統發育，以及DNA合成等。若孕期中缺乏維生素B12，可能會導致孕媽咪頭暈、倦怠、胎兒神經管缺陷問題、早產風險增加等。

國民健康署建議：   建議每日攝取維生素B12應達2.4微克(μg)。   富含維生素B12的食物：海鮮類(如：蜆仔、文蛤、牡蠣、竹筴魚、鯖魚等)、肉類等。素食者建議蛋奶素，或可由海苔、紫菜片、海帶芽補充。吃全素者可多食用味噌、健素、酵母粉等維生素B12 含量高的素食，或在醫生指導下補充維生素B12補充劑。

• 維生素D

維生素D除了可以幫助腸胃道鈣質吸收及降低發炎反應，也是維持心血管功能及免疫調節的重要營養素。寶寶如果缺乏維生素D，腸胃道吸收鈣質效率降低，導致骨骼中的鈣離子持續釋放到血液中，易導致佝僂症或軟骨症。對媽咪而言，缺乏維生素D也容易造成骨質疏鬆症、情緒不穩定。

國民健康署建議：   每日建議攝取量為10μg，透過曬太陽可以製造維生素D，注意避開陽光強烈時段(上午10點至下午2點)，每週2-3次，曬10到20分鐘。   富含維生素D的食物：魚、蛋、乳品及蕈菇類(黑木耳、香菇)等。

懷孕中後期營養（孕中4～9個月）

懷孕第二期為胎兒發育成長的重要階段，此時胎兒器官逐漸發育形成，寶寶體重也逐漸增加，故飲食重點則為增加飲食攝取量以應付所需。

• 鐵

鐵是製造血紅素的重要元素，懷孕時母體的血液量會增加，後期分娩會流失大量鐵質；加上胎兒也會從母體吸收大量鐵質，作為出生後發育需求做準備，造成媽咪對鐵質的需求量大增。如果無法維持足夠的鐵含量，可能導致孕婦缺鐵性貧血或是胎兒發育不良。建議孕婦在懷孕中期和後期補充鐵質，有助於降低貧血的風險。

國民健康署建議：  每日建議攝取量為15 mg，至懷孕第3期（妊娠29週以上）則需增加至每日45 mg  富含鐵的食物：紅肉、深綠色蔬菜、豆類（豆干、豆腐）等。素食者每日至少需攝取一碗深綠色蔬菜(如：紅莧菜、紅鳳菜、菠菜)，並在飯後2小時內搭配富含維生素C的水果幫助鐵質吸收。

• 碘

碘是合成甲狀腺素必備的營養素，有助於調節代謝與生長發育，孕婦懷孕時缺碘不僅容易覺得疲倦、怕冷、引發甲狀腺腫大以外；還可能影響胎兒及幼童的腦部及神經發育，造成呆小症、新生兒智能發育不足、生長遲緩等，甚至增加嬰兒的死亡率。

國民健康署建議：  每日建議攝取量為200μg，烹飪時可選用加碘鹽，每天不超過6克，並適量攝取含碘食物，如有甲狀腺相關疾病的人應諮詢醫師的建議。  富含碘的食物：海帶、紫菜等海藻類蔬菜。

• 蛋白質

蛋白質是胎兒器官發育與細胞分化重要的營養素，建議媽咪從懷孕中期就要增加蛋白質的攝取量，可以養胎不養胖，讓寶寶頭好壯壯。每日要比一般人多300大卡的熱量和10公克的蛋白質。

富含蛋白質的食物有蛋、豆、海鮮（魚、蝦、蟹等）、雞肉、瘦豬肉等；媽咪可以優先選擇脂肪較少的肉類如雞肉與瘦肉等。

• 鈣

鈣質在懷孕中後期可提供胎兒骨骼發展及牙齒生長所需，也可減少孕婦抽筋、防止中年後骨質疏鬆等問題發生，因此在懷孕與哺乳期都應持續攝取充足的鈣質。

國民健康署建議： 孕婦及哺乳婦鈣建議攝取1000毫克/天，以滿足胎兒／嬰兒的生長和母體的需要。 富含鈣的食物：牛奶、乳製品（如：乳酪）、紫菜、海帶、豆干、凍豆腐、黃豆、黑芝麻、山粉圓、紅莧菜、地瓜葉、小魚乾、淡菜、白蝦等。維生素D及蛋白質可幫助吸收鈣質，相反地，咖啡、高脂肪食物等含有草酸，會抑制鈣吸收，所以不能同時吃。

• 不飽和脂肪酸 Omega-3（Omega-3 PUFA）

Omega-3 PUFA 可幫助寶寶心智、視覺與免疫系統發展，其中PUFA中的DHA和EPA最為重要。研究指出孕期與哺乳期間攝取足夠的DHA和EPA有助於胎兒的腦部神經細胞、視網膜細胞與神經組織的發育。這些人體所需要的必需脂肪酸，卻無法由身體自行合成，必須從飲食中攝取。

世界衛生組織（WHO）及世界週產期醫學協會建議媽媽一天DHA加EPA的攝取量為250-500毫克。 富含Omega-3的食物：植物油、海鮮如魚類、蝦貝類等，但深海魚如旗魚、鯊魚、鮪魚等含汞量偏高，容易殘留重金屬汞元素在體內影響母嬰健康，因此建議可以選擇小型且新鮮的鯖魚、沙丁魚、鮭魚、秋刀魚、鱈魚等。

• 膳食纖維或益生菌

懷孕後期寶寶會壓迫到媽媽的腸胃，可能造成腸胃道蠕動與消化不順暢、飽脹感與便秘問題，此時孕媽咪可以攝取膳食纖維及水分，幫助消化與改善便秘問題。

膳食纖維來源：全穀類、未加工之豆類及蔬菜、水果，建議先從天然食物攝取，或先諮詢專業醫師建議補充益生菌，幫助解決消化問題。

產後哺乳期營養

寶寶出生至一歲前是生長發育最快速的階段，而當中 0~6 個月母乳哺餵時期更是寶寶視覺、聽覺、認知等大腦神經發育，以及骨骼發育、紅血球生長、腸道菌相及免疫力建構的重要時刻。母乳作為媽咪給寶寶的第一份禮物，不僅含有抗體可降低寶寶病菌感染風險，還提供最適合初生嬰兒成長所需要的水分、碳水化合物、脂肪、蛋白質、礦物質、維生素等物質。建議媽咪仍需補充懷孕與分娩時期流失的鈣、鐵，烹調料理以清淡少油為主，不建議此時進行減肥，以免影響母乳分泌和自身健康。

• 不飽和脂肪酸 Omega-3（Omega-3 PUFA）

母乳是全母乳寶寶獲得Omega-3 不飽和脂肪酸的唯一來源，在哺乳期間攝取充足的PUFA將有助於增加母乳中DHA與EPA的含量，幫助降低寶寶的過敏反應及提升寶寶的注意力，降低孩童換注意力不足過動症（ADHD）的機率。對產後媽咪而言，攝取足夠的Omega-3還可預防女性乳癌與大腸癌的發生，減少產後憂鬱症、失智症及心血管疾病等的發生。

• 蛋白質

不論是自然產或是剖腹產的媽咪，產後傷口癒合需要補充大量蛋白質，以幫助受傷組織修復和提供熱量。有哺乳需求的媽咪每天需要比一般人多攝取500大卡，以滿足哺乳的營養需求。

• 綜合維生素

維生素、礦物質的攝取會影響泌乳量和母乳的品質，也會影響產後身材和體力的恢復，所以孕期補充的維生素在產後也需維持補充，幫助修復身體和營養吸收；可多攝取蔬菜或水果補充維生素A和C。
 

延伸閱讀>>> 擔心媽媽的乳汁不夠營養？讓母乳營養基因檢測告訴你答案！以科學哺乳享受美好的哺育時光！

建議孕媽咪與哺乳媽咪們要保持均衡飲食，廣泛攝取6大類食物，如有需要可尋求專業醫師或營養師諮詢營養建議，最重要的是時刻保持心情愉悅，對寶寶的發育和媽咪的健康都大有幫助喔！

【*** 以上飲食與營養建議整理僅供參考，狀況因人而異，建議與專業醫師或營養師諮詢】

參考資料：

1. 國民健康署，《孕產期營養參考手冊》
2. 國民健康署，《孕前補充葉酸 助寶貝健康成長》
3. Science Daily，University of Pennsylvania School of Medicine， "Vitamin D may be key for pregnant women with polycystic ovary syndrome（PCOS）“
4. 國民健康署，《孕期關鍵營養3+1 助你好孕》
5. 國民健康署，《備孕期間準備好，預防貧血沒煩惱》
6. 嬰兒與母親，《懷孕後期飲食怎麼吃？６個重點補足３大必要營養素》
7. 國民健康署，《懷孕第28週-孕期28週的飲食重點》
8. NCBI Pubmed，“Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life”
9. NCBI Pubmed，“Dietary omega-3 fatty acids for women”
10. 孕產婦關懷網站，《哺乳媽媽該怎麼吃？》

撰文／April Gan

文章最後更新時間：2021/11/3
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