吃富含營養的深海魚但恐怕毒素偏高？教您怎麼吃對野生海魚！

常見的野生海魚

野生海魚一般可簡單區分為深海魚與近海魚，深海魚泛指生活在200米以下水域，以深海為棲息地的魚類總稱，除了大家熟知的鯊魚、劍魚、大西洋鱈魚等深海大型掠食性魚類，其它常見的還有鯖魚、馬頭魚、比目魚、秋刀魚、鰻魚（糯鰻、白鰻）、白鯧魚等。

野生海魚營養價值高，適當攝取有益

野生海魚的營養成分與含量比一般魚類更齊全豐富：

蛋白質：修復受損細胞、促進生長發育

蛋白質是人體不可或缺的三大營養素之一，主要功能為促進生長發育、修復受傷組織、提供氮源與熱量、維持酸鹼平衡，及幫助其它營養素的運輸。海水魚具易消化及高生物利用價值的蛋白質，不僅含量豐富(平均約為15～20%)且成分多為人體不能自身合成的必須胺基酸，尤其適合作為兒童、孕婦、產後與術後修復者優質蛋白質的攝取來源。

DHA、EPA：促進腦部發育、防止血管硬化

Omega-3脂肪酸為人體所需的必需脂肪酸，屬於多元不飽和脂肪酸（Polyunsaturated Fatty Acid，PUFA）的一種，由於身體無法自行合成，只能靠飲食攝取或體內轉化後獲得。其中大家所熟知的二十二碳六烯酸（Docosahexaenoic Acid，DHA）及二十碳五烯酸（Eicosapentaenoic Acid，EPA）就是屬於Omega-3多元不飽和脂肪酸，不僅可以幫助寶寶大腦發育與視力發展、強化免疫力以緩解過敏反應與抗發炎^[1]，更具有降低膽固醇、預防血栓及抗憂鬱等功能。由於海水魚為抵抗低溫，通常較淡水魚含有較多油脂含量和熱量，尤其富含Omega-3脂肪酸，因此多脂海魚、迴游魚及深海魚，皆可作為媽咪們懷孕期與哺乳期補充Omega-3脂肪酸的重要營養來源。

反之，經過人工氫化不完全的植物油含有反式脂肪酸（Trans fatty acid，如油炸後的大豆沙拉油、人造酥油等具有），導致心血管疾病的機率是動物油中飽和脂肪的3～5倍，長期攝取可能導致血液中的低密度脂蛋白（Low Density Lipoprotein，LDL）增加，進而造成血管硬化、高血壓及高血脂症等。相比之下，多脂海水魚豐富的不飽和脂肪酸可作為血管清道夫，帶走體內累積的LDL低密度脂蛋白，防止血栓塞產生。

維生素與礦物質：助於提升免疫力及身體保健

海水魚也富含許多維生素，如：維生素C及E具有抗氧化效果，能減少自由基對人體造成的氧化壓力，亦能提升免疫力；維生素D能促進鈣質吸收及預防骨質疏鬆的發生。此外，海水魚也富含礦物質和微量元素，如：鐵、鉀、鈣、鎂、碘，有助於人體的新陳代謝與發育需求。

暗藏環境毒素累積風險，減少攝取大型魚類

現代因工業污染與人類製造的垃圾流入海洋，造成嚴重的海洋污染，而這些環境毒素會累積於生物體中，尤以食物鏈較上層的動物會累積較高濃度的環境毒素，人類經由攝取這些受汙染的食物而被環境毒素所危害，造成罹患慢性病風險上升。

甲基汞

工業污染造成空氣與污水中的無機汞元素融入海洋，並被細菌及浮游生物轉換成有毒的甲基汞。經由食物鏈，大型掠食性魚類會累積較高濃度的甲基汞，最後被人類攝取。甲基汞進入體內後難以被代謝，累積過高可能會影響神經及免疫系統的運作，嚴重可能造成急性中毒反應。

魚類在食物鏈的階層越高，體內難以代謝的有毒物質濃度也會越高。2017年食藥署就建議孕婦及6歲以下幼童避免攝取過量大型魚類如鯊、旗、鮪及油魚，以免因魚肉內的甲基汞累積在幼兒腦部，影響智力發展及腦部發育^[2] 。美國食藥署（FDA）也建議備孕女性、孕婦、產後哺乳媽咪及兒童避免吃鯊魚、劍魚、馬頭魚與鮪魚等大型魚類。^[3]

延伸閱讀：重金屬吃多會影響不孕和身體健康！一次彙整重金屬來源、危害及檢查

塑化劑

2010年統計資料顯示,全球每年產生約2.75億噸的塑膠垃圾,其中約有3%（約8百萬噸）廢棄塑膠製品最終流到海洋造成汙染^[4]。若廢棄塑膠用品沒有被妥善處理，可能導致微型塑膠（包括塑膠微粒以及塑膠微纖維）透過空氣、海水、地表水或地下水等方式，直接或間接藉由大氣循環進入水循環中汙染水源，而當海洋生物誤食或攝入後，最後經由人類捕獲攝取而進入人體，造成健康危害。^[5]

微量的塑化劑雖可經由身體新陳代謝排出，但若長期暴露，累積過量的塑化劑會干擾人體正常荷爾蒙作用，進而造成人體各器官功能異常及紊亂，導致兒童性早熟、成人不孕、慢性病如糖尿病、心血管疾病，及肥胖等問題產生。

延伸閱讀：環境荷爾蒙累積與慢性病的發生有關！當心皮膚炎、糖尿病、癌症悄悄找上你

如何聰明吃魚？

選購體型較小的海魚

一般位於海洋食物鏈頂端的中大型迴游魚或深海魚（重量超過50公斤）如:鯊魚、旗魚、鮪魚、油魚等，因生命週期較長容易累積過多的環境毒素，孕婦及育齡婦女應避免攝食或每周攝食不超過1~2份（每份約35公克），兒童每月不超過1份為限。雖然野生海魚有重金屬汙染疑慮，但因DHA與EPA含量較淡水魚豐富，建議選購時可挑選體型較小（30公分以下的小型多脂魚或橫切面小於手掌大小的中型魚）、位食物鏈底端、生命週期較短，且當季盛產的海魚種類，如製作鮪魚罐頭的「長鰭鮪」是屬於體型較小的鮪魚，或選擇鯷魚、石斑魚、鱸魚、秋刀魚、比目魚、鯖魚、鱒魚、鯡魚、沙丁魚等較沒有重金屬疑慮的魚種。此外，避免只吃單一魚種，需均衡攝取多種魚類分散風險，以避免累積過多毒素。

魚皮能吃嗎？

環境毒素如重金屬容易累積在大型海魚脂肪較多的地方，如魚頭、魚皮，及內臟脂肪等部位；但魚皮富含膠原蛋白、礦物質鋅、維生素B2、E，及Omega-3脂肪酸等營養素，只要選擇食用重金屬含量較低的小型魚類，則可以攝取魚皮營養並降低重金屬累積的風險。

【TIPS】環金安幫助您檢測體內環境毒素含量

建議定期透過「環境毒物危害因子檢測」（環金安）檢測自己體內環境毒物的含量，以檢視自身的生活習慣與食的安全，若早期發現某項毒物累積超標，可藉由精準地阻絕或強化排毒，以預防慢性病發生與毒素持續累積所導致的健康危害。

若檢測出體內塑化劑超標，可及時審視自己的日常用品與飲食，了解可能的暴露來源，進而避免相關製品的使用或食物攝取。若為重金屬超標，主要先以飲食內容進行調整，減量或避免攝取受重金屬污染的食物，或可選購一些有利於毒素排除的抗氧化保健食品，甚或透過醫師評估配合金屬螯合療程進行毒素排出。由於毒性重金屬元素一旦累積過多侵入至骨骼及器官內，半衰期將長達數年至數十年，難以排出並對身體及神經系統造成永久危害，因此建議喜愛食用多脂魚類的個人可及早進行相關環境毒物危害因子檢測以了解自身毒素累積風險。

參考資料

1. 多吃深海魚，有效幫助抵抗季節交替過敏！Omega-3脂肪酸的奇效！
2. 《孕婦、育齡婦女及1-6歲兒童魚類攝食指南》，食品藥物管理署
3. “Advice on What You Need to Know About Mercury in Fish and Shellfish”，FDA/EPA 2004
4. “Plastic Pollution”, Our World in Data
5. 《塑膠微粒-為什麼要管制》，行政院環境保護署
6. 魚皮有重金屬別吃？別把營養丟了，專家提醒把握這個大原則

撰文／April Gan

文章最後更新時間：2021/12/22
(#台灣基康108)